Beskrivelse
Her får du de beste øvelser for løperkne.
Løperkne, også kjent som patellofemoralt smertesyndrom, er en tilstand der personen opplever smerter rundt eller bak kneskålen.
Dette kan oppstå som følge av overbelastning og gjentatte bevegelser, som for eksempel ved løping, hopping eller sykling.
Tilstanden kan også kalles runners knee fordi løpere ofte opplever dette problemet. Symptomene inkluderer smerter i kneet, spesielt ved aktivitet eller etter lengre perioder med sittende eller stående stilling
Løperkne: Mer om hva det er og hvordan du kan behandle det
Løperkne, også kjent som iliotibialbåndsyndrom (ITBS), er en vanlig skade blant løpere og andre som driver med aktiviteter som innebærer mye løping, sykling eller hopping. Denne tilstanden forårsaker smerte på utsiden av kneet og kan gjøre det vanskelig å fortsette med fysisk aktivitet.
Hva er løperkne?
Løperkne oppstår når iliotibialbåndet (IT-båndet) blir irritert. IT-båndet er en tykk sene som går fra hoften, ned på utsiden av låret, og fester seg på utsiden av kneet. Når dette båndet blir overbelastet, kan det gni mot benet, og dette skaper betennelse og smerte.
Symptomer på løperkne
- Smerte på utsiden av kneet.
- Smerte som blir verre ved løping eller sykling.
- Smerte når du går ned trapper eller bakker.
- Hevelse på utsiden av kneet.
Årsaker til løperkne
Løperkne kan ha flere årsaker:
- Overbelastning: For mye løping eller annen aktivitet uten nok hvile.
- Dårlig løpeteknikk: Feil løpestil kan øke risikoen for løperkne.
- Svake muskler: Svake hofte- eller lårmuskler kan bidra til løperkne.
- Feil utstyr: Løping med dårlige sko kan også føre til problemer.
- Anatomiske faktorer: Noen mennesker har en naturlig tilbøyelighet til å utvikle løperkne på grunn av benstruktur.
Behandling av løperkne
Det finnes mange behandlingsmetoder for løperkne. Her er noen av de mest vanlige:
-
Hvile: Det første og viktigste steget er å hvile kneet. Unngå aktiviteter som forverrer smerten, som løping og sykling. Gi kneet tid til å helbrede.
-
Ising: Bruk ispakninger på kneet i 15-20 minutter flere ganger om dagen for å redusere hevelse og smerte. Pakk isen inn i en tynn klut for å unngå direkte kontakt med huden.
-
Strekk og styrke: Når smerten begynner å avta, kan du starte med lette tøyninger og styrkeøvelser for å bedre fleksibiliteten og styrken i hoftene og lårene.
-
Massasje: Massasje av IT-båndet kan hjelpe med å redusere spenninger. Du kan bruke en skumrulle til å massere området forsiktig.
-
Bruk riktige sko: Sørg for at du bruker løpesko som gir god støtte. Noen ganger kan det være nødvendig med spesielle innleggssåler for å korrigere løpestilen.
-
Trykkbølgebehandling: Dette er en metode som bruker trykkbølger for å stimulere helbredelse i vevet. Behandlingen kan bidra til å redusere smerte og forbedre funksjonen i kneet.
-
Kiropraktikk: En kiropraktor kan hjelpe med å justere kroppens biomekanikk, noe som kan redusere belastningen på IT-båndet og lindre smerte. Kiropraktiske justeringer kan også forbedre bevegelsesområdet og bidra til å rette opp eventuelle ubalanser i kroppen.
-
Osteopati: En osteopat kan bruke manuelle teknikker for å forbedre sirkulasjonen og redusere spenninger i musklene rundt IT-båndet. Osteopati fokuserer på kroppens evne til å helbrede seg selv og kan være en nyttig tilleggsbehandling.
-
Fysioterapi: En fysioterapeut kan utarbeide et individuelt tilpasset rehabiliteringsprogram som inkluderer øvelser for å styrke og tøye musklene rundt kneet, samt teknikker for å forbedre løpeteknikken.
-
PRP (Platelet-Rich Plasma): PRP-injeksjoner innebærer å bruke en konsentrasjon av pasientens egne blodplater for å fremme helbredelse i det skadde området. Dette kan bidra til å redusere betennelse og smerte i IT-båndet.
-
Kortisoninjeksjoner: Kortison er et sterkt betennelsesdempende middel som kan injiseres direkte i det smertefulle området. Kortisoninjeksjoner kan gi rask smertelindring, men bør brukes med forsiktighet på grunn av potensielle bivirkninger ved gjentatt bruk.
-
Gradvis tilbake til aktivitet: Når smerten er under kontroll, kan du begynne å trene igjen, men start sakte. Øk gradvis intensiteten og varigheten av treningen for å unngå å overbelaste kneet igjen.
Forebygging av løperkne
For å forhindre løperkne, kan du følge disse rådene:
-
Varm opp før trening: Gjør lette øvelser for å varme opp musklene før du begynner med intensiv trening.
-
Styrkeøvelser: Inkluder øvelser som styrker hoftene, lårene og kjernemuskulaturen i din daglige treningsrutine.
-
Riktig teknikk: Arbeid med en trener eller fysioterapeut for å forbedre løpeteknikken din. Dette kan redusere risikoen for løperkne.
-
Riktig utstyr: Bruk sko som passer godt og gir riktig støtte. Bytt ut skoene regelmessig, spesielt hvis du løper mye.
-
Varier treningen: Unngå å gjøre de samme aktivitetene hele tiden. Inkluder forskjellige typer trening i rutinen din for å unngå overbelastning av de samme musklene og senene.
-
Tøying: Tøy ut etter hver treningsøkt for å opprettholde fleksibiliteten i musklene og senene. Fokusér spesielt på hoftene, lårene og IT-båndet.
Når bør du oppsøke hjelp?
Hvis smerten ikke blir bedre etter noen uker med hvile og hjemmebehandling, eller hvis smerten er veldig intens, bør du oppsøke kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut. De kan gi deg en mer detaljert undersøkelse og foreslå videre behandling, som fysioterapi eller andre intervensjoner.
Oppsummering om løperkne
Løperkne er en smertefull tilstand som kan påvirke din evne til å løpe og utføre andre aktiviteter. Med riktig behandling og forebygging kan du lindre smerten og forhindre at problemet kommer tilbake.
Husk å hvile, bruke is, tøye og styrke musklene, samt sørge for at du bruker riktige sko. Ved å ta disse stegene kan du holde deg aktiv og unngå fremtidige kneproblemer.
For mer alvorlige tilfeller kan behandlinger som trykkbølgebehandling, kiropraktikk, osteopati, fysioterapi, PRP og kortisoninjeksjoner vurderes.
Runners knee – løperkne og patellofemorale smerter