Jumpers knee eksentriske øvelser

Beskrivelse

Eksentriske øvelser for Jumpers Knee

Jumpers knee, eller patellar tendinopati, er en vanlig overbelastningsskade som påvirker senen som forbinder kneskålen (patella) med skinnebenet (tibia).

Eksentriske øvelser har vist seg å være en effektiv behandlingsmetode for denne tilstanden.

Eksentrisk trening innebærer å forlenge muskelen mens den er under belastning, noe som kan bidra til å styrke senen og redusere smerte.

Dette kan være en effektiv form for trening for personer med kneproblemer, spesielt patellofemoralt smertesyndrom eller jumper’s knee

Fordeler med eksentriske øvelser ved runners knee

1. Styrking av senen: Eksentriske øvelser kan bidra til å øke senens styrke og motstandskraft ved å stimulere kollagenproduksjon.
2. Reduksjon av smerte: Regelmessig utførelse av eksentriske øvelser kan bidra til å redusere smerte assosiert med jumpers knee.
3. Forbedret funksjon: Disse øvelsene kan forbedre kneets generelle funksjon og tillate en gradvis retur til aktiviteter som krever høy belastning på senen.

Eksempler på eksentriske øvelser for Jumpers Knee

Her er noen eksempler på eksentriske øvelser som kan hjelpe med behandling av jumpers knee. Disse øvelsene bør utføres sakte og kontrollert, og smertenivået bør overvåkes nøye. Det er viktig å konsultere en fysioterapeut før du begynner med disse øvelsene for å sikre riktig teknikk og tilpasning til din spesifikke situasjon.

1. Eksentrisk knebøy på skråbenk:

   • Stå med begge føttene på en skråbenk.
   • Senk deg sakte ned i en knebøyposisjon ved å bøye knærne til 90 grader.
   • Bruk 3-5 sekunder på å senke deg ned.
   • Reis deg opp igjen til startposisjon, enten ved å bruke begge bena eller ved å avlaste det skadede benet.

2. Eksentrisk step-down:

   • Stå på et trappetrinn eller en lav plattform med begge føttene.
   • Senk deg sakte ned ved å bøye det skadede kneet, og senk den motsatte foten mot gulvet.
   • Bruk 3-5 sekunder på å senke deg ned.
   • Reis deg opp igjen til startposisjon ved å bruke begge bena eller avlaste det skadede benet.

3. Eksentrisk legghev:

   • Stå på et trappetrinn eller en lav plattform med hælene utenfor kanten.
   • Hev deg opp på tå ved å bruke begge bena.
   • Senk deg sakte ned på det skadede benet ved å slippe hælen ned under nivået på trappetrinnet.
   • Bruk 3-5 sekunder på å senke deg ned.

Generelle retningslinjer for eksentriske øvelser

1. Start rolig: Begynn med lav intensitet og gradvis øk belastningen etter hvert som senen blir sterkere.
2. Kontrollerte bevegelser: Utfør øvelsene sakte og kontrollert for å sikre riktig muskelaktivering og redusere risikoen for skade.
3. Overvåk smerte: Det er normalt å oppleve mild smerte under eksentriske øvelser, men smerten bør ikke være uutholdelig. Hvis smerten øker betydelig, stopp øvelsen og rådfør deg med en fysioterapeut.
4. Regelmessighet: For best resultat bør eksentriske øvelser utføres regelmessig, vanligvis 2-3 ganger per dag.

Tips for vellykket rehabilitering

1. Oppvarming: Varm opp musklene med lett aktivitet som gange eller sykling i 5-10 minutter før du begynner med eksentriske øvelser.
2. Fleksibilitet: Inkluder tøyningsøvelser for quadriceps, hamstrings og leggene for å opprettholde fleksibilitet og redusere muskelspenninger.
3. Ergonomi: Vær oppmerksom på riktig teknikk og holdning under øvelsene for å unngå unødvendig belastning på knærne.
4. Progresjon: Øk gradvis belastningen og intensiteten av øvelsene etter hvert som senen blir sterkere og smerten avtar.
5. Hvile: Gi kroppen nok tid til å hvile og restituere mellom treningsøktene. Overbelastning kan forverre tilstanden.

Langsiktig vedlikehold

Etter at du har oppnådd smertelindring og funksjonsforbedring gjennom eksentrisk trening, er det viktig å fortsette med vedlikeholdsøvelser for å forhindre tilbakefall. Dette kan inkludere:

1. Styrke- og fleksibilitetsøvelser: Fortsett å utføre styrke- og fleksibilitetsøvelser som en del av din vanlige treningsrutine.
2. Aktiv livsstil: Oppretthold en aktiv livsstil som inkluderer lav-impact aktiviteter som svømming, sykling og gange for å holde knærne sterke og sunne.
3. Ergonomiske justeringer: Sørg for å bruke riktig teknikk og ergonomiske prinsipper under trening og daglige aktiviteter for å redusere belastningen på knærne.

Ergonomiske råd for arbeidsplassen