Beskrivelse
Et strukturert treningsprogram for hopperkne basert på prinsippene fra Kongsgaard et al. (2009). Programmet gir eksentrisk trening og tung langsom styrketrening, og passer for deg som ønsker en systematisk og dokumentert tilnærming til patellar tendinopati.
Hva er hopperkne?
Hopperkne, eller patellar tendinopati, er en overbelastning i senen som går fra kneskålen til skinnebeinet. Tilstanden oppstår ofte hos personer som driver med idrett som innebærer mye hopping eller raske belastningsskifter, som volleyball, basketball og fotball. Irritasjonen gir smerte foran på kneet, særlig ved belastning, landing, løping eller dype knebøy.
Hvorfor oppstår hopperkne?
Patellar tendinopati utvikles når senen over tid belastes mer enn den tåler. Gjentatte drag på senen fører til endringer i vevet, som fortykkelse og mikroskopiske rifter. Dette gir en mer langvarig irritasjon som gjør senen mindre tolerant for belastning. Svakhet i hofte og lår kan også bidra til feilbelastning, og slik forverre symptomene.
Kongsgaard-protokollen
Kongsgaard et al. (2009) utviklet en behandlingsprotokoll som har fått stor anerkjennelse for sine gode resultater ved patellar tendinopati. Protokollen kombinerer to tilnærminger: en periode med eksentrisk trening etterfulgt av tung langsom styrketrening. Målet er å stimulere senestrukturen og gradvis øke belastningstoleransen.
Fase 1 – Eksentrisk trening
Den første fasen fokuserer på rolig eksentrisk knebøy med kontrollert senkefase. Teknikken er sentral for å stimulere senen riktig. Programmet viser hvordan du utfører øvelsen med korrekt belastning og tempo. Denne fasen varer vanligvis i seks uker og skaper et grunnlag før tyngre styrketrening begynner. Dersom du samtidig trenger mer stabilitet i hoften, kan setestyrkeprogrammet på fysioterapiovelser.no være et nyttig tillegg.
Fase 2 – Tung langsom styrketrening
Når senen tåler mer belastning, går du videre til tunge styrkeøvelser som knebøy, leggpress og hack squat med kontrollerte bevegelser. Målet er å gradvis øke vektene samtidig som teknikken holdes stabil. Øvelsene beskrives nøye i PDF-programmet med anbefalt tempo, sett og repetisjoner.
Progressjon og tilpasninger
Programmet følger prinsippet om gradvis økning i belastning. Det forklarer hvordan du vurderer smerte, når du kan øke vektene, og hvordan du tilpasser treningen på dager med mer irritasjon. Dersom du har behov for et mer generell styrkegrunnlag for kneet, kan meniskrehabiliteringsprogrammet gi støtte i kontroll og stabilitet.
Viktige prinsipper i rehabiliteringen
Kontinuitet og teknikk er avgjørende. Kongsgaard-protokollen krever regelmessig gjennomføring for å gi effekt. Programmet forklarer hva du bør fokusere på for å unngå kompensasjoner og hvordan du vurderer fremgangen underveis. For deg som også opplever smerte rundt kneskålen ved hverdagsaktiviteter, kan programmet for patellofemorale smerter være relevant.
Tilleggstiltak som kan støtte opp
Veiledning fra fysioterapeut kan være nyttig for å sikre korrekt belastning. Manuelle teknikker kan redusere spenninger i muskulaturen rundt kneet og lette på irritasjonen i tilstøtende områder. Om du i perioder trener mye, kan det være gunstig å supplere med et program som fokuserer på god hoftekontroll for bedre fordeling av belastning.