Beskrivelse
Øvelser ved hoftesmerter
Hoftesmerter kan komme fra både muskulatur, sener og ledd, og plagene kan variere fra diffuse ubehag til mer tydelige smerter ved bevegelse eller belastning. Mange opplever ubehag ved gange, trening, trappebruk eller når de sitter lenge. God funksjon i muskulaturen rundt hofte og bekken er avgjørende for at leddet skal fungere optimalt, og målrettede øvelser kan bidra til bedre stabilitet, styrke og kontroll i området.
Hvorfor øvelser hjelper
Når hofte- og setemuskulaturen blir svak eller jobber ineffektivt, kan belastningen forskyves til strukturer som ikke tåler like mye. Dette gjelder særlig gluteus medius og gluteus maximus, som begge har en sentral rolle i å stabilisere bekkenet og styre bevegelsen gjennom hofteleddet. Programmet bygger på aktivering, styrking og gradvis progresjon, slik at muskulaturen lærer å ta imot belastning på en trygg og kontrollert måte. Dette kan føre til mindre smerte, bedre bevegelsesmønster og økt funksjon i hverdagen.
Hvem passer programmet for
Programmet passer for deg som opplever smerter på utsiden av hoften, i lysken eller rundt seteområdet, og for deg som kjenner ustabilitet ved ettbeinsøvelser eller gange. Det er egnet både ved langvarige plager og ved nyere symptomer som hindrer normal bevegelse. Programmet kan tilpasses ulike nivåer og gjennomføres hjemme eller på treningssenter. Det fungerer godt som et selvstendig treningsopplegg, men også som en del av opptrening ved mer komplekse hofterelaterte plager.
Forventet utvikling
Det er vanlig å merke bedre kontroll i hoften relativt tidlig når muskulaturen begynner å aktiveres mer effektivt. Etter hvert som styrken øker vil mange oppleve redusert smerte ved belastning og mer stabil bevegelse i både gange og trening. Programmet beskriver hvordan du vurderer egen respons og hvordan du kan justere belastningen etter behov. Fremgangen vil variere fra person til person, men systematisk trening gir ofte gode resultater over tid.
Faglig grunnlag
Programmet er utviklet av fysioterapeut og kiropraktor med erfaring innen hofteplager, idrettsskader og bevegelsesanalyse. Øvelsene bygger på prinsipper brukt i rehabilitering av både gluteal relaterte smerter, trokanterrelatert smerte og mer generelle hofteplager. Målet er å gi et enkelt og forståelig opplegg som gir trygg progresjon uten å overbelaste strukturer som er irriterte.
Kjøp og bruk
Når du fullfører kjøpet får du tilgang til PDF-programmet umiddelbart. Det kan lagres og brukes så ofte du ønsker. Programmet er ment som en generell veiledning, og du bør oppsøke fagperson ved uvanlige eller vedvarende symptomer.
Relaterte treningsprogrammer
Dersom du også opplever smerter i setemuskulaturen kan programmet for gluteus medius være et nyttig tillegg, siden denne muskelen har stor betydning for hoftestabilitet.
For deg som får ubehag i korsryggen i forbindelse med hoftebevegelser kan programmet for korsryggsmerter bidra til bedre kontroll og avlastning.
Dersom du ønsker bedre styrke og stabilitet i hele beinet kan programmet for knesmerter brukes sammen med opptrening av hoften.