Beskrivelse
Lateral epikondylitt, også kjent som tennisalbue, er en tilstand som kan være smertefull og påvirker ofte folk som gjentatte ganger bruker armene i visse bevegelser.
For å håndtere denne skaden, kan spesifikke lateral epikondylitt øvelser være nyttige. Her er noen generelle retningslinjer for disse øvelsene og tiltak som kan bidra til å lindre smerte og bedre funksjonen i albueleddet.
Generelle retningslinjer for tennisalbueøvelser
- Oppvarming: Før du begynner noen form for øvelser, er det viktig å varme opp musklene. Dette kan gjøres ved å bruke en varme omslag rundt området eller utføre lette armbevegelser for å øke blodsirkulasjonen.
- Tøyning: Utfør forsiktige tøyningsøvelser som strekker musklene i underarmen. Dette kan bidra til å redusere spenninger og bedre fleksibiliteten.
- Styrking: Gradvis styrking av musklene rundt albuen og underarmen kan bidra til å støtte området bedre. Begynn med lette styrkeøvelser og øk motstanden over tid etter hvert som styrken forbedres.
- Eksentrisk trening: Dette er en form for styrketrening hvor muskelen forlenges under belastning. Denne typen trening har vist seg å være spesielt effektiv for senebetennelser som lateral epikondylitt.
- Unngå overbelastning: Det er viktig å unngå aktiviteter som forverrer smerten. Hvis en bestemt bevegelse eller aktivitet fører til økt smerte, bør den justeres eller unngås til smerten avtar.
- Nedkjøling: Etter øvelsene kan det være nyttig å bruke en kald omslag på albuen for å redusere eventuell betennelse og smerte.
Tips til deg med senebetennelse
- Ergonomiske justeringer: Sørg for at arbeidsstasjonen og verktøyene du bruker er ergonomisk tilpasset for å minimere belastningen på albuen.
- Fysioterapi: Profesjonell veiledning fra en fysioterapeut kan være svært nyttig. De kan utarbeide et spesifikt treningsprogram og gi behandlinger som kan lindre smerte og hjelpe deg bli frisk raskere
- Bruk av støtte: Bruk av støttebandasje eller ortose kan hjelpe til med å avlaste trykket på albuen under aktiviteter.
- Medisinsk behandling: Ved vedvarende smerte kan det være nødvendig med medisinsk behandling som antiinflammatoriske medisiner eller injeksjoner. Dette bør diskuteres med en injeksjonsspesialist.
- Trykkbølgebehandling: Erfaring tilsier at trykkbølger på senebetennelser er effektivt.
- Alternative terapier: Noen kan finne lindring gjennom alternative terapier som akupunktur eller massasje. Dette kan brukes som supplement til de tradisjonelle behandlingsmetodene.
Ved å følge disse generelle retningslinjene og tilpasse dem til dine behov, kan du bidra til å redusere smerte og forbedre funksjonen i albuen ved lateral epikondylitt. Det er viktig å være tålmodig og konsekvent med øvelsene for å oppnå best mulig resultat.
Hvordan får du senebetennelse?
Senebetennelse får du oftest ved repetetive arbeidsoppgaver. Dette kan for eksempel være for mye kontorarbeide. Både bruk av tastatur og mus er eksempel på repetetive arbeidsoppaver. Dersom du pusser opp og snekrer eller maler (eller har det som yrke) kan dette også føre til senebetennelse. Noen hobbyer som piano og guitar spilling eller strikking og hekling fører også til senebetennelser i armen
Sist men ikke minst er sportsaktiviteter en typisk foranledning for en senebetennelse.
Har du gått mye kan du få senebetennelse under foten (plantar fascitt). Har du begynt å jogge kan du få både kne og akillesbetennelse dersom du øker treningsmengden for fort. Dersom du spiller squash, tennis eller padel tennis kan du få tennisalbue.
Under har vi beskrevet ulike typer senebetennelser i armene
Tennisalbue – lateral epicondylitt : Senebetennelse arm på utsiden av albuen
Tennisalbue forårsaker smerter på utsiden av underarmen, rundt den benete delen av albuen. Det oppstår en betennelse i muskelfestet ved overbelastning, som for eksempel etter langvarig bruk av datamus, tennisspill, bruk av skrutrekker eller raking av løv. Irritasjonen oppstår gjerne rett etter overbelastningen, men noen ganger kommer den mer snikende.
Symptomer
Tennisalbue gir smerter i albuen, spesielt når en holder noe eller vrir armen. Det kan også føre til smerter i underarmen, på håndbaken eller i skulder og nakke. Betennelsen kommer oftest i den armen som brukes mest. Smertene kommer og går avhengig av hvor mye armen brukes.