Beskrivelse
Tennisalbue – alle programmer
Tennisalbue, eller lateral epikondylitt, er en belastningsrelatert tilstand som rammer senene på utsiden av albuen. Plagene utvikles ofte over tid på grunn av gjentatte grep, vridninger eller bevegelser som belaster håndledd og underarm. Dette kan gi smerter både ved aktivitet og i hvile, og mange merker at vanlige oppgaver som løfting, skrutrekkerbevegelser, bæring eller arbeid foran tastatur blir ubehagelige. Når senen blir irritert mister den noe av toleransen sin for belastning, og selv små repetisjoner kan forsterke symptomer.
Hvorfor øvelser og progresjon hjelper
De fleste med tennisalbue får best effekt av en gradvis tilnærming der senen får tid til å tilpasse seg økt belastning. Dette programsettet er utformet for å gi deg en trygg og strukturert progresjon gjennom flere faser. Rolige aktiveringsøvelser bidrar i starten til økt sirkulasjon og kontroll, mens mer målrettet styrketrening senere gir senen bedre kapasitet. Ergonomiske råd inngår også som en viktig del av prosessen, siden små justeringer i teknikk og arbeidsstilling kan redusere irritasjonen i området og gjøre opptreningen mer effektiv. Det forebyggende programmet hjelper deg med å opprettholde funksjon når de akutte smertene har roet seg.
Hva du får i denne pakken
Denne pakken inneholder fire ulike programmer som til sammen dekker hele forløpet fra akutte symptomer til vedlikehold. Du får et ergonomiprogram med praktiske råd for å redusere belastning i hverdagen, et rolig fase 1-program som passer i perioder med tydelig smerte, et fase 2-program med mer målrettet styrking, og et forebyggende program som kan brukes når funksjonen er bedre. Opplegget gir en helhetlig tilnærming til tennisalbue, og hver del bygger på prinsipper som brukes i klinisk praksis.
Hvem passer programmet for
Programmet passer både for deg som nylig har fått diagnosen og for deg som har hatt tilbakevendende smerter over tid. Det er egnet for personer som utfører repeterende arbeid med hendene, jobber mye foran tastatur, trener idretter som belaster underarmen, eller opplever diffuse smerter i albuen uten en klar utløsende årsak. Opplegget kan tilpasses ulike nivåer og krever ikke utstyr. Instruksjonene i PDFene gjør det enkelt å følge progresjonen i ditt eget tempo.
Forventet utvikling
Smerten endrer seg ofte gradvis. I starten kan området være følsomt, og det er vanlig med lett ømhet når du begynner med øvelsene. Etter hvert som senen blir sterkere og mer tolerant, merker mange bedre funksjon ved grep og bæring, mindre ubehag etter aktivitet og større kontroll i håndledd og underarm. PDFene beskriver hvilke reaksjoner som er normale og hvordan du justerer treningen når symptomene endrer seg. Programmet kan brukes flere ganger ved behov, og det forebyggende opplegget kan inngå i en fast rutine for å redusere risikoen for nye episoder.
Faglig grunnlag
Programmet er utviklet av fysioterapeut og kiropraktor med erfaring innen belastningslidelser i albue og underarm. Øvelsene bygger på anerkjente prinsipper innen senerehabilitering og er lagt opp i en rekkefølge som gir god progresjon uten å provosere irritasjonen unødvendig. Ergonomidelen tar utgangspunkt i vanlige belastningsmønstre som ofte forverrer tennisalbue, og gir konkrete tiltak som støtter opp om treningen.
Kjøp og bruk
Når du gjennomfører kjøpet får du umiddelbart tilgang til fire PDF-programmer. De kan lagres og brukes så ofte du ønsker. Programmene er ment som veiledning i egenbehandling og erstatter ikke en individuell vurdering. Dersom du får nye eller uvanlige symptomer anbefales det å oppsøke fagperson.
Relaterte treningsprogrammer
Dersom du også opplever smerter i håndledd eller underarm kan programmet for håndledd og underarm være et nyttig tillegg, siden disse områdene ofte påvirker belastningen i albuen.
For deg som merker spenninger i nakke eller brystrygg kan programmet for nakkesmerter bidra til bedre bevegelseskontroll og redusert belastning i overekstremiteten.
Dersom du ønsker bedre stabilitet gjennom hele armen kan du se nærmere på programmet for skuldersmerter, som fungerer godt sammen med opptreningen ved tennisalbue.