Menisken er en viktig struktur i kneet som fungerer som en støtdemper og bidrar til å fordele belastningen jevnt over leddet. S

kader på menisken, som meniskrifter, kan forårsake smerte, hevelse og nedsatt funksjon i kneet. Rehabilitering etter en meniskskade er avgjørende for å gjenopprette kneets funksjon og forhindre fremtidige problemer.

For de som ikke har tilgang til treningsutstyr, finnes det mange effektive øvelser som kan bidra til en vellykket rehabilitering.

Tidlig fase rehabilitering 

I de første ukene etter en meniskskade, enten det er etter en skade eller operasjon, er målet å redusere smerte og hevelse, og å begynne å gjenopprette kneets bevegelsesområde.

1. Hvile og ising: Hvile er viktig for å la menisken helbrede. Ising i 15-20 minutter flere ganger om dagen kan redusere hevelse og lindre smerte.

2. Kompresjon og elevasjon: Bruk av kompresjonsbandasjer og heving av benet kan bidra til å redusere hevelse.

3. Bevegelsesøvelser: Forsiktige bevegelsesøvelser, som bøy og strekk av kneet, kan hjelpe til med å opprettholde og forbedre bevegelsesområdet. Disse øvelsene bør utføres innenfor smertegrensen og kan inkludere:

   • Heel slides: Ligg på ryggen med bena strakt ut. Bøy det skadde kneet og trekk hælen mot baken, hold i noen sekunder, og rett ut igjen.
   • Quadriceps sets: Sitt eller ligg med bena strakt ut. Stram quadriceps-muskelen (foran på låret) ved å presse kneet ned mot gulvet. Hold i noen sekunder og slapp av.

Mellomfase rehabilitering

Når smerten og hevelsen har avtatt, kan du begynne å fokusere på å styrke musklene rundt kneet og forbedre stabiliteten.

1. Styrkeøvelser: Disse øvelsene hjelper til med å gjenoppbygge muskelstyrken uten å belaste menisken for mye:

   • Straight leg raises: Ligg på ryggen med ett ben bøyd og det andre benet strakt ut. Løft det strake benet sakte opp til det er omtrent 30 cm over bakken, hold i noen sekunder, og senk det sakte ned igjen.
   • Hamstring curls: Ligg på magen med bena strakt ut. Bøy det skadde kneet og trekk hælen mot baken, hold i noen sekunder, og senk sakte ned igjen.

2. Balansereøvelser: Å forbedre balansen kan bidra til å styrke de små stabiliserende musklene rundt kneet:

   • Stå på ett ben: Stå på det skadde benet i så lang tid som mulig, hold balansen ved å bruke armene eller støtte deg lett mot en vegg hvis nødvendig. Prøv å øke tiden du kan stå på ett ben hver gang du gjør øvelsen.

3. Bevegelighetsøvelser: Disse øvelsene bidrar til å opprettholde fleksibiliteten og redusere stivhet:

   • Sittende knestrekk: Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet. Rett det skadde benet ut foran deg og hold i noen sekunder før du senker det sakte tilbake til startposisjonen.

Senfase rehabilitering

I denne fasen er målet å gjenopprette full funksjon i kneet og forberede deg på å gå tilbake til normale aktiviteter og idrett.

1. Avanserte styrkeøvelser: Øvelsene blir mer utfordrende for å bygge opp ytterligere styrke og utholdenhet:

   • Step-ups: Bruk et lavt trinn eller en stabil kasse. Tråkk opp på trinnet med det skadde benet, og løft deg selv opp. Senk sakte ned igjen og gjenta.
   • Wall sits: Stå med ryggen mot en vegg og skyv deg ned i en sittende posisjon med knærne bøyd i 90 grader. Hold denne posisjonen så lenge du kan.

2. Funksjonelle øvelser: Disse øvelsene etterligner daglige bevegelser og aktiviteter:

   • Gange: Øk gradvis avstanden og tempoet på gåturene dine. Bruk terreng med varierende overflate for å utfordre kneet ytterligere.
   • Lette hopp og landinger: Når kneet ditt er klart, kan du begynne med lette hopp og landinger for å trene kneets evne til å absorbere støt.

3. Propriosepsjonstrening: Dette er trening som forbedrer kroppens evne til å oppfatte og reagere på endringer i posisjon:

   • Balansetrening på mykt underlag: Stå på ett ben på en pute eller annet mykt underlag for å utfordre balansen ytterligere.

Langsiktig vedlikehold ved menisk rehabilitering

Etter at rehabiliteringen er fullført, er det viktig å opprettholde styrken og fleksibiliteten i kneet for å forhindre fremtidige skader.

1. Regelmessig trening: Fortsett med styrke- og balansetrening som en del av din vanlige treningsrutine.

2. Fleksibilitet: Utfør regelmessige tøyningsøvelser for å opprettholde bevegelsesområdet i kneet.

3. Aktiv livsstil: Hold deg aktiv med lav-impact aktiviteter som svømming, sykling og turgåing for å holde kneet sterkt og sunt.