Beskrivelse
Disse øvelsene er eksempler på øvelser som kan utføres etter brudd i en fotrotsknokkel. Rådfør deg med din fysioterapeut og lege for å forsikre deg om at du overholder dine restriksjoner og fare for sykdomsforverring før du utfører øvelsene.
Hva er et brudd i en fotrotsknokkel?
Etter et brudd i fotrotsknokkel (os naviculare), er det viktig å følge en gradvis rehabiliteringsprosess for å sikre tilhelningen. Den første fasen av rehabiliteringen vil involvere hvile og immobilisering. Når bruddet har helet tilstrekkelig, kan fysioterapeutiske øvelser spille en avgjørende rolle i å gjenopprette styrke, fleksibilitet og funksjon i foten.
Før du begynner med noen øvelser etter fotrotsknokkel-brudd, er det viktig at du rådfører deg med din fysioterapeut og lege for å forsikre deg om at du overholder dine restriksjoner. Din behandlende fysioterapeut vil vurdere skadens alvorlighetsgrad, helbredelsesprosessen og eventuelle risikoer for forverring av tilstanden før du starter treningen.
Øvelsene bør tilpasses deg individuelt, og du bør alltid unngå å påføre for mye belastning på foten i de tidlige stadiene av rehabiliteringen.
Øvelser som kan være nyttige etter brudd i fotrotsknokkel:
1. Tøyning av ankelen
En av de første tingene fysioterapeuten kan anbefale etter immobilisering er å begynne med tøyning for å gjenopprette bevegeligheten i foten. Stivhet i foten og ankelen er vanlige etter et brudd, og tøyningsøvelser kan bidra til å øke fleksibiliteten i leddene.
- Hvordan gjøre det:
- Sitt på en stol med benet strekt ut foran deg.
- Bruk et bånd eller håndkle rundt fotens såle og trekk forsiktig foten mot deg.
- Hold tøyningen i 20–30 sekunder, og gjenta 3–5 ganger.
Denne øvelsen hjelper til med å løsne opp stive ledd og forbedre bevegeligheten i ankelen, noe som kan være viktig for å gjenopprette normal gange og funksjon.
2. Tåhev
Tåhev er en god øvelse for å styrke muskulaturen i foten og ankelen. Denne øvelsen fokuserer på å styrke både de små musklene i foten og leggmusklene, som kan ha blitt svekket etter en periode med immobilisering.
- Hvordan gjøre det:
- Stå rett opp og ned med føttene i hoftebreddeavstand.
- Løft hælene sakte opp mot taket, og strekk anklene så mye du kan.
- Senk hælene sakte tilbake til utgangsposisjon.
- Gjenta 10–15 ganger, 2–3 sett.
Denne øvelsen bidrar til å styrke muskulaturen rundt ankelen, noe som kan forbedre stabiliteten i foten og redusere risikoen for nye skader.
3. Fotleddsrotasjon
Fotleddsrotasjon er en øvelse som kan hjelpe til med å gjenopprette bevegelsen i foten etter brudd. Denne øvelsen kan bidra til å forbedre koordinasjon og redusere stivhet.
- Hvordan gjøre det:
- Sitt på en stol med begge føttene flatt på gulvet.
- Løft den skadde foten fra bakken og roter ankelleddet medurs og moturs i langsomme, kontrollerte bevegelser.
- Gjenta 10–15 rotasjoner i begge retninger, 2–3 sett.
Rotasjonene hjelper til med å løsne opp ankelen og forbedre den generelle mobiliteten i foten.
4. Tåkrøft (toe curls)
Denne øvelsen fokuserer på å styrke musklene i føttene og tærne, noe som er viktig for å gjenopprette balanse og kontroll over foten.
- Hvordan gjøre det:
- Sitt på en stol og legg et håndkle flatt på gulvet.
- Bruk tærne til å rulle håndkleet mot deg.
- Når du har rullet håndkleet mot deg, kan du rulle det tilbake til startposisjon.
- Gjenta 10–15 ganger, 2–3 sett.
Tåkrøft øker styrken i tærne og den fremre delen av foten, noe som er viktig for å gjenopprette normal gangfunksjon.
5. Gangeøvelser med støtte
Når du er i stand til å støtte vekten på foten, vil gangøvelser være et viktig skritt i rehabiliteringsprosessen. Begynn med å gå korte avstander med støtte, for eksempel en krykke eller en gåstol, og øk gradvis lengden og intensiteten på turene.
- Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og bruk støtte for å unngå å legge for mye vekt på den skadde foten.
- Start med å gå korte turer på jevnt underlag.
- Øk avstanden og tiden etter hvert som du føler deg tryggere.
Denne øvelsen hjelper til med å forbedre stabiliteten i foten og gjenopprette gangmønsteret.
Viktige hensyn
- Lytt til kroppen din: Det er viktig å ikke presse deg for hardt i rehabiliteringsprosessen. Hvis en øvelse gir smerte, stopp med en gang og rådfør deg med fysioterapeuten din for justeringer.
- Gradvis belastning: Start med lav intensitet og øk gradvis belastningen når foten blir sterkere og mer stabil.
- Følg medisinske råd: Husk at du bør få godkjenning fra legen din før du begynner rehabilitering, og vær oppmerksom på eventuelle restriksjoner som kan gjelde for deg, spesielt i begynnelsen.
Avslutning
Rehabilitering etter et brudd i fotrotsknokkel kan være en lang og gradvis prosess, men ved å følge riktige øvelser og få støtte fra profesjonelle som fysioterapeut og lege, kan du gjenopprette styrken og funksjonen i foten