Plantar fascitt er en av de vanligste årsakene til smerter under foten, og rammer alt fra ivrige løpere til folk som bare har stått mye på jobb. Det starter gjerne som en diffus verking i hælen, men kan fort utvikle seg til en intens, sviende smerte – særlig om morgenen, eller etter at du har sittet en stund. Mange forsøker hvile, tøying og innleggssåler – men visste du at høyintensiv trening kan være en overraskende effektiv løsning?
De siste årene har flere studier og kliniske erfaringer pekt mot at aktiv behandling – og da spesielt styrketrening – kan gi bedre og raskere resultater enn passiv hvile. Og vi snakker ikke bare om forsiktige fotvipper her. Det handler om målrettede øvelser som bygger styrke og belastningstoleranse i både foten og leggen.
Mer enn bare tøyning
De fleste får råd om å tøye legg og fotbue. Det er absolutt en god start – men for mange er det ikke nok. Problemet ligger ofte i at fotens struktur ikke tåler den belastningen du utsetter den for, enten det er på trening, i hverdagen eller på jobb. Da nytter det ikke bare å tøye – du må bygge opp foten igjen.
Her kommer høyintensiv trening inn i bildet. Med en gradvis og kontrollert progresjon kan du faktisk gjøre foten mer robust og motstandsdyktig – samtidig som smerten reduseres.
Hvordan fungerer det?
Høyintensiv trening i denne sammenhengen betyr ikke at du skal løpe intervaller med smerter i foten. Det betyr spesifikke, tunge øvelser for fot og legg, som aktiverer musklene rundt plantarfascien og stimulerer til tilheling.
Et godt eksempel er tåhev med opphøyd forfot, der du bruker et rullet håndkle under tærne. Dette skaper en forspenning i plantarfascien, og når du løfter deg sakte opp på tærne, jobber vevet under foten effektivt – akkurat der smerten sitter. Øvelsen kan utføres med kroppsvekt i starten, før du gradvis øker belastningen ved å bruke ryggsekk med bøker eller lignende
Det høres enkelt ut – men gjort riktig, er det en av de mest dokumenterte metodene vi har.
Passer det for alle?
Nei, og det er viktig å være ærlig om. Hvis du har svært sterke smerter, eller hvis smerten oppstår akutt etter en skade, bør du vurdere å få det undersøkt først. For mange fungerer høyintensiv trening best som en del av et strukturert opplegg, gjerne i kombinasjon med tøying, gode sko og eventuelt tilpassede såler.
Men for deg som har prøvd det meste uten hell, eller som ønsker å ta en mer aktiv rolle i egen behandling – da kan dette være en svært god tilnærming.
Vil du komme i gang?
Vi har laget et treningsprogram som følger nettopp denne metoden – med fokus på styrke, progresjon og smertemestring. Du kan lese mer om det og laste det ned her:
👉 Treningsprogram mot plantar fascitt – høyintensiv tilnærming
Programmet passer for deg som har hatt smerter en stund og som ønsker noe mer enn bare klassiske tøyeøvelser.
Kan høyintensiv trening være bra for plantar fascitt?
Ja, i enkelte tilfeller kan høyintensiv trening bidra til bedre sirkulasjon, styrke og generell funksjon, så lenge øvelsene tilpasses og ikke gir smerte under eller etter aktivitet.
Hvordan kan plantar fascitt og høyintensiv trening kombineres på en trygg måte?
Ved å velge høyintensive øvelser med lav støtbelastning, som intervallsykling, roing eller svømming, kan man opprettholde treningsnivået uten å irritere hælen unødvendig.
Hva er fordelene med høyintensiv trening for plantar fascitt?
Riktig tilpasset høyintensiv trening kan øke blodsirkulasjonen, styrke legg- og fotmuskulatur og bidra til å opprettholde kondisjon og generell form under rehabilitering.
Kan høyintensiv trening hjelpe til med å forebygge nye episoder av plantar fascitt?
Ja, når foten er tilstrekkelig rehabilitert, kan høyintensiv styrke- og kondisjonstrening bidra til å bygge opp vevstoleranse og redusere risikoen for tilbakefall.
Bør jeg starte med høyintensiv trening umiddelbart ved plantar fascitt?
Nei, det er viktig å la den mest smertefulle fasen roe seg først. Deretter kan høyintensiv trening gradvis introduseres i en skånsom form, under veiledning av helsepersonell.