Å sitte mange timer foran skjerm er en del av hverdagen for de fleste av oss. Likevel er det få som tenker over hvor mye sittestilling på kontor faktisk påvirker både energinivå, konsentrasjon og ikke minst smerter i nakke og rygg. Som fysioterapeut møter vi daglig mennesker med plager som kunne vært unngått med en bedre innstilling av arbeidsplassen og noen enkle justeringer i hvordan vi sitter.
I dette innlegget får du praktiske råd om hva du bør tenke på når du jobber ved PC, hvordan graviditet kan påvirke sittestillingen, og hvorfor ergonomi handler om mer enn bare stolen du sitter på.
Hvorfor er sittestilling på kontor så viktig?
Når vi sitter stille over lengre tid, belastes muskulatur og ledd på en måte kroppen egentlig ikke er laget for. Mange opplever at skuldre og nakke blir stramme, at korsryggen føles trøtt, eller at beina dovner bort. Dårlig sittestilling kan på sikt bidra til kroniske smerter, redusert energi og lavere produktivitet.
En riktig innstilt arbeidsplass gjør det lettere å holde en nøytral og avslappet kroppsstilling. Det handler ikke om å sitte “perfekt”, men om å sitte variert og balansert.
👉 Les mer om hvordan du kan stille inn arbeidsplassen din riktig
Slik finner du en god sittestilling på kontoret
En god sittestilling starter med stolen, men handler også om bord, skjerm, tastatur og mus. Her er noen grunnleggende prinsipper:
- Stolhøyde: Juster stolen slik at føttene står flatt på gulvet, med knær i omtrent 90 grader.
- Ryggstøtte: Bruk ryggstøtten aktivt, og la korsryggen få støtte i den naturlige svingen.
- Skjermplassering: Skjermen bør stå rett foran deg, med toppen av skjermen omtrent i øyehøyde.
- Tastatur og mus: Plasser disse nært kroppen for å unngå unødvendig belastning på skuldrene.
Å huske små pauser er minst like viktig. Selv den beste stolen i verden hjelper lite hvis du sitter urørlig i timevis.
👉 Se også våre tips til bedre holdning på kontoret
Sittestilling gravid
For gravide kan sittestilling være en ekstra utfordring. Kroppen endrer seg raskt, og belastningen på rygg, bekken og hofter øker. Mange opplever smerter eller ubehag når de sitter lenge.
Tips for sittestilling gravid:
- Bruk en pute i korsryggen for ekstra støtte.
- Ha gjerne en liten fotskammel for å avlaste ryggen.
- Bytt mellom å sitte og stå hvis du har hev-/senkbart bord.
- Ta hyppigere pauser og gjør enkle tøyninger gjennom dagen.
Å tenke ergonomi tidlig i svangerskapet kan forebygge plager og gjøre hverdagen lettere.
Hva betyr egentlig ergonomi?
Ordet ergonomi kommer fra gresk og betyr «arbeidslære». Kort sagt handler ergonomi om hvordan vi tilpasser arbeidsplassen, utstyret og bevegelsene våre slik at kroppen belastes minst mulig. God ergonomi skal gjøre det enklere å jobbe effektivt, samtidig som det forebygger smerter og skader.
Ergonomi er mer enn bare stolen
Mange forbinder ergonomi med dyre kontorstoler, men det handler egentlig om hvordan du bruker kroppen best mulig i hverdagen. På kontoret betyr det å tilpasse både arbeidsplassen og vanene dine:
- Variasjon: Veksle mellom å sitte, stå og gå.
- Bevegelse: Reis deg når du kan – små pauser gjør en stor forskjell.
- Tøyning: Løsne opp i nakke og rygg i løpet av dagen.
👉 Prøv disse øvelsene: tøyning av nakke og tøy ut ryggen
Vanlige feil jeg ser på kontoret
- Skjermen for lav eller for høy → fører til stiv nakke.
- Stolen for høyt innstilt → beina dingler, noe som gir spenning i korsryggen.
- Ingen variasjon → kroppen låses i én posisjon i flere timer.
- Skuldrene trekkes opp fordi tastatur og mus er for langt unna.
Små endringer i disse faktorene kan gi merkbar forskjell på energinivå og smerter.
Enkle øvelser i kontorhverdagen
Du trenger ikke treningsrom for å forebygge plager – små bevegelser og tøyninger i løpet av arbeidsdagen har stor effekt. Her er noen du kan teste:
- Skulderrull: Løft og rull skuldrene bakover 10 ganger.
- Nakkestrekk: Legg øret rolig mot skulderen og hold i 20 sekunder.
- Ryggstrekker: Reis deg og bøy overkroppen bakover et par ganger.
Disse øvelsene øker blodsirkulasjonen og reduserer stivhet.
👉 Se flere forslag til øvelser for rygg og nakke
Når bør du søke hjelp?
Hvis du stadig opplever smerter i nakke, skuldre eller rygg, kan det være lurt å få en vurdering. Mange venter altfor lenge før de tar kontakt. En fysioterapeut eller kiropraktor kan hjelpe deg med både veiledning, behandling og tilpasning av arbeidsplassen.
Oppsummering
En god sittestilling på kontor handler om mer enn å sitte “rett”. Det handler om variasjon, små justeringer og bevissthet rundt hvordan du bruker kroppen i hverdagen. For gravide er det spesielt viktig å tilpasse sittestillingen underveis i svangerskapet. Og husk: ergonomi er ikke en engangsjustering, men en vane du bygger over tid.
Vil du vite mer om hvordan du kan forbedre arbeidsdagen? Les våre sider om innstilling av arbeidsplass, bedre holdning, nakkeøvelser og ryggtøyninger.
Hva er god sittestilling på kontor?
God sittestilling på kontor betyr at føtter hviler stabilt, hofter og knær er omtrent i rett vinkel, og ryggen får støtte i korsryggen. Skjermen står rett foran deg med toppen i cirka øyehøyde, og tastatur og mus ligger nært kroppen slik at skuldrene kan slappe av.
Hvordan stiller jeg inn stol og skjerm riktig?
Start med stolhøyden slik at føttene når gulvet. Lås deretter inn ryggstøtten i en posisjon som støtter korsryggen, og juster skjermen slik at blikket er vannrett eller svakt nedover mot øverste del av skjermen.
Hvor ofte bør jeg ta pause fra stillesitting?
Et par minutter med bevegelse hvert kvarter er bedre enn én lang pause i timen. Reiser du deg jevnlig, endrer stilling og lar blikket hvile på avstand, reduserer du typisk stivhet i nakke, skuldre og korsrygg.
Hvilke råd gjelder for sittestilling og gravide?
Sittestilling for gravide bør avlaste korsrygg og bekken. En liten korsryggpute og eventuell fotstøtte kan hjelpe, og hyppigere bytte mellom sittende og stående stilling gir bedre komfort gjennom dagen.
Hvordan vet jeg at bordhøyden er riktig?
Underarmene skal kunne hvile lett på bordflaten med albuen nær kroppen og cirka rett vinkel i albueleddet. Hvis skuldrene heiser seg, er bordet for høyt; hvis du må bøye deg frem, er det for lavt.
Er hev–senk-bord nødvendig for god sittestilling på kontor?
Det er ikke strengt nødvendig, men det gjør variasjon enklere. Mange opplever mindre stivhet når de veksler mellom sittende og stående arbeid i løpet av dagen.