Hva er en hælbenspore?
Hælspore, eller hælbenspore, er en plagsom og ofte smertefull tilstand som rammer undersiden av hælen. Mange beskriver det som å tråkke på en spiker – spesielt om morgenen eller etter at man har sittet lenge. Smerten kommer fra en liten benutvekst på hælbenet, som kan irritere omkringliggende vev, særlig den tykke senelignende strukturen under foten, kjent som plantar fascia.
Tilstanden utvikles ofte over tid, og er nært knyttet til plantar fascitt, som er en betennelse eller irritasjon i selve plantarfascien. Det er derfor vanlig at disse to begrepene brukes om hverandre. Fellesnevneren er belastning, smerte og en tydelig påvirkning på hverdagsaktiviteter som gåturer, trening og stående arbeid.
Hvorfor får man hælspore?
Hælspore skyldes som regel gjentatt belastning over tid. Når fotens strukturer – særlig plantarfascien – utsettes for mye stress, kan det dannes mikroskader og små rifter i vevet. Kroppen forsøker å reparere disse, og i noen tilfeller dannes det en kalkavleiring der senen fester til hælbenet. Resultatet blir en benutvekst som kan skape trykk, irritasjon og smerte.
Flere faktorer øker risikoen for å utvikle hælspore:
- Langvarig ståing eller gåing på harde underlag
- Overvekt
- Dårlig fottøy med lite støtte
- Plattfot eller høy fotbue
- Stramme leggmuskler
- Løping, særlig på asfalt eller harde gulv
Kjennetegn og symptomer
Det mest karakteristiske symptomet på hælspore er skarpe, stikkende smerter under hælen, ofte mest uttalt:
- Om morgenen, ved de første stegene ut av sengen
- Etter lengre perioder med sitting
- Etter fysisk aktivitet, særlig gange og løping
Smerten kan avta etter litt bevegelse, men forverres gjerne igjen utover dagen. Mange opplever også at de ubevisst endrer måten de går på, for å unngå smerte – noe som igjen kan gi plager i ankel, kne, hofte eller rygg.
Diagnostisering og vurdering
Diagnosen stilles gjerne ut fra sykehistorie og klinisk undersøkelse. Terapeuten vurderer fotens stilling, gangmønster, belastningspunkter og stramhet i leggmuskulatur. I noen tilfeller tas røntgen eller ultralyd for å bekrefte benutveksten eller utelukke andre årsaker til hælsmerte.
Behandling – hva kan du gjøre selv?
Det finnes flere tiltak som kan bidra til å redusere smerte og bedre funksjonen ved hælspore. Mange av dem kan du gjøre hjemme, uten behov for avansert utstyr.
- Tøyningsøvelser
Regelmessige øvelser som strekker plantarfascien, akillessenen og leggmuskulaturen kan redusere spenningen i området og dempe smerten. Disse bør utføres daglig, gjerne morgen og kveld. - Styrkeøvelser
Når smerten begynner å avta, bør du gradvis bygge opp styrke i fotens små muskler og leggmuskulaturen for å støtte opp fotens struktur og tåle mer belastning. - Avlastning og fottøy
Unngå sko med hard såle eller dårlig støtte. Velg gjerne sko med god demping og støtte for fotbuen. Bruk gjerne ortopediske innlegg ved behov. - Nedkjøling og smertelindring
Ispakninger og betennelsesdempende medikamenter (NSAIDs) kan være nyttige i akutte faser.
Øvelsesprogram for hælspore
På fysioterapiøvelser.no finner du et strukturert treningsprogram spesielt utviklet for hælspore. Programmet inneholder enkle, men effektive øvelser som:
- Reduserer spenning i plantar fascia
- Bedrer bevegeligheten i ankel og fot
- Øker styrken i støttemuskulatur
- Gir deg en trygg og gradvis progresjon
Programmet passer både for deg som er i en smertefull fase, og for deg som vil forebygge tilbakefall etter tidligere plager. Det kan også kombineres med annen behandling, som for eksempel trykkbølgebehandling eller manuell terapi.
Når bør du søke hjelp?
Dersom smerten ikke gir seg etter noen ukers egenbehandling, eller hvis den forverres, anbefaler vi en vurdering hos terapeut. Ved Din Helse Nydalen tilbyr vi grundig undersøkelse og behandling av hælspore hos kiropraktor, fysioterapeut og osteopat. Behandlingen kan blant annet inkludere:
- Trykkbølgebehandling (ESWT)
- Mobilisering av fot og ankel
- Veiledning i ergonomi og belastningsstyring
- Taping og individuell opptrening
Forebygging – små grep, stor forskjell
Det beste du kan gjøre for å unngå hælspore – eller forebygge tilbakefall – er å:
- Bruke godt fottøy
- Unngå å gå barbeint på harde gulv over tid
- Utføre regelmessige tøyninger og styrkeøvelser
- Variere belastningen i hverdagen
- Holde en sunn kroppsvekt