Dette programmet inneholder øvelser som kan gjennomføres i siste fase av rehabiliteringen. Man vil i denne perioden utfordre skulderen med mer krevende sportsrelaterte øvelser. Målet i denne fasen er å komme tilbake til idrett.

Dette programmet inneholder øvelser som kan gjennomføres 16-22 uker postoperativt. Man vil i denne perioden fortsette å øke vanskelighetsgraden på øvelser med ytre motstand. Målet i denne fasen er å ha normalt bevegelsesutslag i alle plan, god stabilitet og styrke i rotatorcuffen samt normal kontroll og styring av scapula

Dette programmet inneholder øvelser som kan gjennomføres i tredje fase av rehabiliteringen. Man vil i denne perioden fortsette med aktive øvelser for skulderledd og skulderbue. Målet i denne fasen er å gjenvinne bevegelsesutslag og styrke i rotatorcuffen samt kontroll av scapula.

Dette programmet inneholder øvelser som kan gjennomføres i andre fase av rehabiliteringen mellom 6-12 uker etter slap-lesjon operasjon. Man vil i denne perioden gradvis begynne med aktive øvelser for skulderleddet, man har gjerne mindre/ingen restriksjoner. Målet i denne fasen er å gjenvinne bevegelsesutslaget og samtidig øke styrken i rotatorcuffen

Dette programmet inneholder øvelser som gjennomføres i første fase av rehabiliteringen. Normalt vil man i denne perioden benytte fatle for immobilisering. Vær forsiktig med full strekk i albue og samtidig utoverrotasjon forbi nøytralstilling i skulder. Man skal unngå sterk belastning av biceps. Treningen bør kontrolleres av en fysioterapeut da restriksjoner kan variere.

Her får du to programmer du kan gjøre om du har akillesruptur

Programmet kan gjøres som oppvarming før annen trening

Et program med funksjonelle skulderøvelser

Et program du kan gjøre mot scapula winging (skulderblad stikker ut)

Programmet kan brukes som oppvarming – øvelsene skal ikke gi skuldersmerter

Skulderstabilitet er en viktig faktor for å opprettholde god funksjon i skuldrene og forhindre skader.

Skulderen, som er et av kroppens mest bevegelige ledd, er samtidig svært sårbar for ulike typer belastninger og skader, spesielt hvis stabiliteten i leddet er svekket. Stabiliteten i skulderen opprettholdes hovedsakelig av muskler og sener som omgir skulderleddet, og disse strukturene spiller en avgjørende rolle i å beskytte mot overbelastning og feilbelastning.

En av de viktigste grunnene til at skulderstabilitet bør prioriteres, er at det bidrar til å fordele belastningen jevnt over skulderleddet og redusere risikoen for skader. Uten tilstrekkelig stabilitet kan enkelte muskler og sener bli overbelastet, noe som kan føre til skader som betennelse, seneskader eller til og med dislokasjon av skulderleddet. Dette er spesielt relevant for de som deltar i aktiviteter som involverer repetitive bevegelser eller tunge løft, hvor skulderen ofte utsettes for betydelig stress.

En annen viktig fordel med god skulderstabilitet er forbedret ytelse i daglige aktiviteter og sportslige prestasjoner. Stabiliteten i skulderleddet gjør det mulig å utføre bevegelser med større presisjon og kontroll, noe som er spesielt viktig i idretter som krever raske, eksplosive bevegelser, eller i aktiviteter som innebærer å løfte eller bære gjenstander over hodet.

Ved å styrke stabiliteten i skuldrene, kan man også forbedre kroppsholdningen og redusere belastningen på andre deler av kroppen, som nakke og rygg, som ofte kompenserer for en svak skulder.

Skader og smerter kan være en stor belastning, både fysisk og mentalt, og ved å fokusere på å opprettholde eller forbedre skulderstabiliteten, kan man redusere risikoen for skader og dermed opprettholde et høyt aktivitetsnivå over tid. 

Når man arbeider med skulderstabilitet, er det også viktig å huske på at dette ikke bare handler om å unngå skader, men også om å bygge et solid fundament for å kunne øke belastningen og intensiteten i treningen over tid. Sterke og stabile skuldre gjør det mulig å øke motstanden og kompleksiteten i treningen, noe som igjen fører til bedre resultater og fremgang i treningsprogrammet.

Videre er skulderstabilitet viktig for å opprettholde balansen mellom mobilitet og stabilitet i skulderleddet. Skulderen har en stor bevegelsesfrihet, men denne mobiliteten må balanseres med tilstrekkelig stabilitet for å sikre at leddet fungerer optimalt.

For mye mobilitet uten tilstrekkelig stabilitet kan føre til at leddet blir ustabilt, noe som igjen øker risikoen for skader. Derfor er det viktig å opprettholde en god balanse mellom mobilitet og stabilitet gjennom jevnlig trening og oppmerksomhet på skulderens funksjon.

Et treningsprogram i PDF-format for deg som ønsker bedre styrke, kontroll og stabilitet i skulderen. Opplegget er rettet mot deg som vil gjøre skulderen mer robust i hverdagen og ved aktivitet.

I denne programpakken får du øvelser for fase 1 og 2 etter en rotatorcuff operasjon. Programmene om funksjonelle styrkeøvelser og økt skulderstyrke er ment til fase 3. For fase 4 er dette spesifikt of hvilken aktivitet du driver med, så ta kontakt med fysioterapeut i idrettslaget eller en trener

Her får du øvelser du kan gjøre etter du har fått skulder ut av ledd og kan bevege på skulderleddet igjen. Pakken inneholder to programmer Fase 1 og 2. Les instruksene i programmene nøye

Øvelser du kan gjøre i frozen shoulder fase 3