Hva er spinal stenose?
Spinal stenose er en tilstand der ryggmargskanalen eller nervekanalene i ryggraden blir for trange. Dette kan legge press på nerver og ryggmarg, noe som kan føre til smerter, nummenhet og svakhet, særlig i rygg og ben.
Tilstanden er vanligst hos eldre, men kan også ramme yngre personer, spesielt de med medfødte trange nervekanaler eller etter skader og slitasje.
Årsaker til spinal stenose
Spinal stenose utvikler seg ofte gradvis over tid og skyldes som regel:
- Aldersrelatert slitasje: Ledd og mellomvirvelskiver brytes ned med alderen.
- Artrose (slitasjegikt): Kan føre til dannelse av beinpåleiringer som presser på nervene.
- Fortykkelse av leddbånd: Leddbåndene i ryggen kan bli tykkere og redusere plassen for nerver.
- Skader: Tidligere skader i ryggen kan føre til arrvev eller strukturelle forandringer.
- Medfødt trang ryggmargskanal: Noen mennesker er født med mindre plass i ryggkanalen.
Symptomer på spinal stenose
Symptomene varierer avhengig av hvor i ryggen stenosen sitter, men vanlige plager inkluderer:
- Smerter i korsryggen eller nakken
- Strålende smerter til setet og bena (lumbal stenose)
- Nummenhet eller prikking i ben eller armer
- Svekkede muskler og tyngdefølelse i bena
- Forverring av smerter ved gange, spesielt nedoverbakke
- Bedring av symptomer når man lener seg fremover (for eksempel ved å støtte seg på en handlevogn)

Behandling av spinal stenose
Det finnes flere måter å behandle spinal stenose på. Mange klarer seg godt med trening og livsstilsendringer, mens noen trenger medisiner eller i sjeldne tilfeller operasjon.
Konservative behandlinger:
- Fysioterapi: Øvelser som styrker kjernemuskulaturen og bedrer fleksibiliteten kan redusere symptomer.
- Smertestillende medisiner: Paracetamol eller betennelsesdempende medisiner (NSAIDs) kan gi midlertidig lindring.
- Livsstilsendringer: Unngå lange gåturer på flatt underlag eller nedoverbakker, men prøv å holde deg i aktivitet.
- Kortisoninjeksjoner: Kan gi midlertidig smertelindring ved betennelse.
Øvelser for spinal stenose
Øvelser er en viktig del av behandlingen, da de kan bidra til å avlaste trykket på nervene og styrke støttemuskulaturen. Her er noen gode øvelser du kan prøve:
1. Kneløft til brystet
Denne øvelsen kan hjelpe med å åpne opp ryggsøylen og redusere trykket på nervene.
- Ligg på ryggen med bøyde knær.
- Løft ett kne mot brystet og hold i 20-30 sekunder.
- Bytt bein og gjenta.
- Gjør dette 5 ganger per bein.
2. Bekkenvipp
Bekkenvipp styrker kjernen og avlaster korsryggen.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Stram magemusklene og press korsryggen forsiktig mot gulvet.
- Hold i 5 sekunder og slapp av.
- Gjenta 10-15 ganger.
3. Katt-kamel øvelse
Denne øvelsen forbedrer bevegelighet i ryggraden og reduserer stivhet.
- Stå på alle fire.
- Bøy ryggen opp som en katt og trekk haken mot brystet.
- Senk magen ned og løft hodet opp (som en kamel).
- Gjenta 10-15 ganger i rolig tempo.
4. Sittestrekk (flexion stretch)
Denne øvelsen hjelper med å åpne opp ryggmargskanalen.
- Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet.
- Lene deg forsiktig fremover, slik at brystet kommer nærmere lårene.
- Hold i 20-30 sekunder og rett deg opp igjen.
- Gjenta 5 ganger.
5. Hamstring-strekk
Stramme hamstrings kan forverre symptomene på spinal stenose.
- Sitt på gulvet med ett bein strukket ut og det andre bøyd innover.
- Len deg forsiktig fremover mot det strake beinet.
- Hold i 20-30 sekunder.
- Gjenta 3-5 ganger per bein.
Se her for et program med øvelser mot spinal stenose
Viktige tips for trening med spinal stenose
- Unngå aktiviteter som gir smerter: Spesielt langvarig ståing eller løping på hardt underlag.
- Tilpass intensiteten: Start forsiktig og øk gradvis.
- Unngå hyperekstensjon: Store bakoverbøyinger i ryggen kan forverre symptomene.
- Kombiner trening med hvile: Lytt til kroppen og ta pauser ved behov.
- Vurder fysioterapeut: Hvis øvelsene ikke hjelper, kan profesjonell veiledning være nyttig.
Når bør du oppsøke hjelp?
Dersom du opplever:
- Økende smerter eller svakhet i ben eller armer
- Problemer med å kontrollere blære eller tarm
- Sterke smerter som ikke lindres med hvile eller behandling
Da kan det være nødvendig med videre utredning, som MR eller røntgen, for å vurdere om kirurgi bør vurderes.
Konklusjon
Spinal stenose kan være plagsomt, men riktig trening og tilpasning av livsstil kan redusere symptomer betydelig. Øvelser som kneløft, bekkenvipp og fleksjonsøvelser kan bidra til å avlaste trykket på nervene og bedre bevegeligheten. Det er viktig å tilpasse aktivitetene etter egne grenser og søke profesjonell hjelp ved behov.
Hold deg i bevegelse, og husk at selv små endringer kan gi store forbedringer!