Menisk rehabilitering uten treningsutstyr

kr 199

Et program med øvelser for deg med knesmerter grunnet et menisk problem, uten bruk av utstyr.

Beskrivelse

Menisk rehabilitering uten treningsutstyr

Dersom du mistenker at du har skade i menisken er det viktig å utføre akuttbehandling av kneet. Dette innebærer hvile, kaldt omslag, kompresjon og heving av foten.

Ved akutt meniskskade er det viktigmeniskskade å ta pause fra all aktivitet som trigger smertene for å la symptomene dempe seg og unngå forverring av skaden.

Både ved akutt skade og ved en meniskskade som har oppstått over tid behandles skadene ved å styrke, tøye og mobilisere muskulaturen i lår og rundt kneet

Menisken er en viktig struktur i kneet som fungerer som en støtdemper og bidrar til å fordele belastningen jevnt over leddet. S

kader på menisken, som meniskrifter, kan forårsake smerte, hevelse og nedsatt funksjon i kneet. Rehabilitering etter en meniskskade er avgjørende for å gjenopprette kneets funksjon og forhindre fremtidige problemer.

For de som ikke har tilgang til treningsutstyr, finnes det mange effektive øvelser som kan bidra til en vellykket rehabilitering.

Tidlig fase rehabilitering 

I de første ukene etter en meniskskade, enten det er etter en skade eller operasjon, er målet å redusere smerte og hevelse, og å begynne å gjenopprette kneets bevegelsesområde.

  1. Hvile og ising: Hvile er viktig for å la menisken helbrede. Ising i 15-20 minutter flere ganger om dagen kan redusere hevelse og lindre smerte.

  2. Kompresjon og elevasjon: Bruk av kompresjonsbandasjer og heving av benet kan bidra til å redusere hevelse.

  3. Bevegelsesøvelser: Forsiktige bevegelsesøvelser, som bøy og strekk av kneet, kan hjelpe til med å opprettholde og forbedre bevegelsesområdet. Disse øvelsene bør utføres innenfor smertegrensen og kan inkludere:

    • Heel slides: Ligg på ryggen med bena strakt ut. Bøy det skadde kneet og trekk hælen mot baken, hold i noen sekunder, og rett ut igjen.
    • Quadriceps sets: Sitt eller ligg med bena strakt ut. Stram quadriceps-muskelen (foran på låret) ved å presse kneet ned mot gulvet. Hold i noen sekunder og slapp av.

Mellomfase rehabilitering

Når smerten og hevelsen har avtatt, kan du begynne å fokusere på å styrke musklene rundt kneet og forbedre stabiliteten.

  1. Styrkeøvelser: Disse øvelsene hjelper til med å gjenoppbygge muskelstyrken uten å belaste menisken for mye:

    • Straight leg raises: Ligg på ryggen med ett ben bøyd og det andre benet strakt ut. Løft det strake benet sakte opp til det er omtrent 30 cm over bakken, hold i noen sekunder, og senk det sakte ned igjen.
    • Hamstring curls: Ligg på magen med bena strakt ut. Bøy det skadde kneet og trekk hælen mot baken, hold i noen sekunder, og senk sakte ned igjen.
  2. Balansereøvelser: Å forbedre balansen kan bidra til å styrke de små stabiliserende musklene rundt kneet:

    • Stå på ett ben: Stå på det skadde benet i så lang tid som mulig, hold balansen ved å bruke armene eller støtte deg lett mot en vegg hvis nødvendig. Prøv å øke tiden du kan stå på ett ben hver gang du gjør øvelsen.
  3. Bevegelighetsøvelser: Disse øvelsene bidrar til å opprettholde fleksibiliteten og redusere stivhet:

    • Sittende knestrekk: Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet. Rett det skadde benet ut foran deg og hold i noen sekunder før du senker det sakte tilbake til startposisjonen.

Senfase rehabilitering

I denne fasen er målet å gjenopprette full funksjon i kneet og forberede deg på å gå tilbake til normale aktiviteter og idrett.

  1. Avanserte styrkeøvelser: Øvelsene blir mer utfordrende for å bygge opp ytterligere styrke og utholdenhet:

    • Step-ups: Bruk et lavt trinn eller en stabil kasse. Tråkk opp på trinnet med det skadde benet, og løft deg selv opp. Senk sakte ned igjen og gjenta.
    • Wall sits: Stå med ryggen mot en vegg og skyv deg ned i en sittende posisjon med knærne bøyd i 90 grader. Hold denne posisjonen så lenge du kan.
  2. Funksjonelle øvelser: Disse øvelsene etterligner daglige bevegelser og aktiviteter:

    • Gange: Øk gradvis avstanden og tempoet på gåturene dine. Bruk terreng med varierende overflate for å utfordre kneet ytterligere.
    • Lette hopp og landinger: Når kneet ditt er klart, kan du begynne med lette hopp og landinger for å trene kneets evne til å absorbere støt.
  3. Propriosepsjonstrening: Dette er trening som forbedrer kroppens evne til å oppfatte og reagere på endringer i posisjon:

Langsiktig vedlikehold ved menisk rehabilitering

Etter at rehabiliteringen er fullført, er det viktig å opprettholde styrken og fleksibiliteten i kneet for å forhindre fremtidige skader.

  1. Regelmessig trening: Fortsett med styrke- og balansetrening som en del av din vanlige treningsrutine.

  2. Fleksibilitet: Utfør regelmessige tøyningsøvelser for å opprettholde bevegelsesområdet i kneet.

  3. Aktiv livsstil: Hold deg aktiv med lav-impact aktiviteter som svømming, sykling og turgåing for å holde kneet sterkt og sunt.