Hamstringsskader er en av de vanligste idrettsskadene og rammer ofte idrettsutøvere som driver med sprint, hopp, fotball og annen eksplosiv aktivitet. Hamstringskade og trening henger tett sammen, da riktig rehabilitering og styrketrening er avgjørende for å unngå langvarige plager og tilbakefall. Disse skadene kan være både akutte og kroniske, og en målrettet tilnærming til behandling og opptrening er essensiell for en fullstendig gjenoppretting.

I denne artikkelen ser vi nærmere på årsakene til hamstringsskader, hvordan de bør behandles, og hvilke øvelser som er viktige for å bygge opp styrke og funksjon i muskulaturen.

Se våre treningsprogrammer for hamstringskade her

Hva er en hamstringskade?

Hamstrings er en muskelgruppe som består av tre muskler på baksiden av låret: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Disse musklene spiller en sentral rolle i hofteekstensjon og knefleksjon og aktiveres særlig under løping, hopping og eksplosive bevegelser.

En hamstringskade oppstår når musklene utsettes for en kraft som overstiger deres kapasitet. Dette kan skje akutt, ved en plutselig belastning, eller utvikle seg over tid som en overbelastningsskade.

Årsaker til hamstringsskade

Flere faktorer kan øke risikoen for skade på hamstringsmusklene, blant annet:

• Hurtige akselerasjoner og kraftige oppbremsinger: Sprintere, fotballspillere og friidrettsutøvere er spesielt utsatt for skader når musklene må jobbe eksentrisk for å bremse en bevegelse.
• Utilstrekkelig oppvarming: En muskel som ikke er tilstrekkelig oppvarmet, er mindre elastisk og tåler dårligere belastning.
• Mangel på fleksibilitet: Stramme hamstrings kan gjøre muskulaturen mer utsatt for overstrekking og rifter.
• Ubalanse mellom muskelgrupper: Svake hamstrings i forhold til quadriceps (forsiden av låret) øker belastningen på baksiden av låret.
• Dårlig rehabilitering etter tidligere skade: Tidligere hamstringskader er en av de største risikofaktorene for nye skader.
• Tretthet og overbelastning: Når musklene blir slitne, reduseres evnen til å håndtere store krefter, noe som øker risikoen for skade.

Symptomer på hamstringsskade

Symptomene på en hamstringskade varierer avhengig av alvorlighetsgraden:

• Grad 1 (mild skade): Lette smerter og ømhet, ofte uten betydelig hevelse eller tap av funksjon.
• Grad 2 (moderat skade): Mer uttalte smerter, hevelse og eventuelt blåmerker. Bevegelse og belastning er ofte smertefullt.
• Grad 3 (alvorlig skade eller ruptur): Kraftige smerter, betydelig hevelse, blåmerker og i noen tilfeller en synlig eller merkbar defekt i muskulaturen.

Hvis du mistenker en alvorlig skade, er det viktig å oppsøke helsepersonell for vurdering og eventuell bildediagnostikk.

Behandling av hamstringskade

Akutt behandling

I den akutte fasen (de første 48–72 timene etter skade) er det viktig å redusere smerte og hevelse:

1. Hvile – Unngå aktiviteter som forverrer smertene.
2. Is – Påfør is i 15–20 minutter hver 2.–3. time for å dempe betennelse.
3. Kompresjon – Bruk en elastisk bandasje for å begrense hevelse.
4. Elevasjon – Hold benet hevet for å redusere blodtilførsel til det skadde området.

Videre rehabilitering – hamstringskade og trening

Etter den akutte fasen bør fokus være på gradvis belastning for å fremme tilheling og gjenvinne muskelstyrke. Behandlingen bør inkludere:

• Lett bevegelse for å stimulere blodsirkulasjonen og hindre stivhet.
• Fleksibilitetsøvelser for å unngå stram muskulatur.
• Styrketrening for å gradvis belaste muskelen og gjenvinne funksjon.

Trening for rehabilitering av hamstringskade

Rehabilitering etter en hamstringsskade bør være strukturert og progressiv. Her er noen viktige øvelser:

1. Eksentrisk trening

Eksentrisk styrketrening har vist seg å være svært effektiv for å forebygge og rehabilitere hamstringsskader.

• Nordic hamstring curls: Knele på gulvet med anklene fiksert, senk deg sakte fremover ved å bremse med hamstrings.
• Glute-ham raise: Bruk en benk eller partner for å kontrollere bevegelsen mens du senker kroppen sakte ned.

2. Dynamiske bevegelser

Når smerten avtar, bør du inkludere mer funksjonelle øvelser:

• Gående utfall: Trener både hamstrings og setemuskulaturen.
• Kettlebell swings: Bygger eksplosiv styrke og aktiverer bakside lår.
• Lett sprinttrening: Begynn med korte, kontrollerte drag og øk intensiteten gradvis.

3. Stabiliseringsøvelser

For å redusere risikoen for nye skader, er det viktig å styrke kjernemuskulaturen og hoftepartiet. Øvelser som brovarianter, ettbens markløft og sideplanke bidrar til økt stabilitet.

Tilbake til trening og forebygging

Når du har fullført rehabiliteringen, er det viktig å opprettholde gode treningsrutiner for å unngå nye skader.

• Inkluder eksentrisk styrketrening i treningsprogrammet ditt jevnlig.
• Jobb med fleksibilitet og mobilitet for å unngå stive muskler.
• Varm alltid opp skikkelig før trening med dynamiske bevegelser.
• Unngå for rask progresjon – bygg opp belastningen gradvis.

Hvis du ønsker et strukturert treningsprogram for rehabilitering av hamstringsskader, finner du våre nedlastbare treningsprogrammer her: Se våre treningsprogrammer.

Oppsummering

Hamstringsskader er vanlige, spesielt i idretter med eksplosive bevegelser. Riktig rehabilitering og styrketrening er avgjørende for å unngå tilbakefall. Eksentrisk styrketrening, stabilitetsøvelser og en gradvis tilbakeføring til aktivitet er de viktigste tiltakene for å sikre en fullstendig rehabilitering.

Hvis du sliter med en hamstringsskade eller ønsker å forebygge skader, anbefales det å følge et godt strukturert treningsprogram.